서론: 하루 한 끼로 살을 뺄 수 있을까요?
"세 끼는 너무 많고, 두 끼도 과하다 느껴질 때가 있지 않나요?" 한때 저도 그런 고민을 하며 다양한 다이어트 방법을 시도했습니다. 그러다 알게 된 것이 바로 OMAD(One Meal A Day), 하루 1식 다이어트입니다. 한 끼만 먹는다는 단순한 구조지만, 막상 실천하려 하면 여러 궁금증이 생깁니다. “과연 건강에 괜찮을까?”, “배고픔은 견딜 수 있을까?”, “효과는 확실할까?”
2025년 현재, OMAD는 단순한 유행을 넘어서, 자기 시간 관리와 식습관 통제에 유용한 전략으로 주목받고 있습니다. 하지만 모든 사람에게 적합한 방법은 아니며, 장단점을 충분히 알고 자신에게 맞게 적용하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 하루 1식 실천 후기와 함께, OMAD의 장단점, 그리고 실천 팁까지 구체적으로 정리해드립니다.
1. 하루 1식 다이어트의 장단점 정리
OMAD는 24시간 중 단 1끼만 식사를 하고, 나머지 시간은 공복을 유지하는 극단적인 간헐적 단식 방식입니다. 아래 표는 하루 1식의 주요 장단점을 정리한 것입니다.
| 구분 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|
| 건강 효과 | 인슐린 민감도 개선, 체지방 감소 | 저혈당 위험, 장기 유지 어려움 |
| 시간 관리 | 요리와 식사 시간 절약 | 사회적 식사 참여 어려움 |
| 식욕 조절 | 식사 집중력 향상 | 초기 폭식 유도 가능성 |
예를 들어, 직장인 A씨는 점심 한 끼에 현미밥 + 채소 + 단백질 + 견과류 등 영양을 충분히 구성해 3개월 동안 5kg을 감량하는 데 성공했습니다. 하지만 초기에는 저녁의 유혹과 에너지 저하를 견디는 것이 가장 어려웠다고 말합니다.
2. 하루 1식 실천 후기: 한 달 해보니 생긴 변화
저는 지난 1월, 하루 1식을 30일 동안 실천해보았습니다. 오후 5시에 한 끼만 먹고, 나머지 시간은 물, 블랙커피만 허용했죠. 처음 3일은 공복 시간이 낯설고, 퇴근 후의 피로감이 더 크게 느껴졌습니다.
하지만 일주일 정도 지나면서 신체가 적응했고, 아침에 눈이 더 맑게 떠지고, 소화도 훨씬 편해졌습니다. 한 달간 결과는 다음과 같았습니다:
- 체중: -3.2kg 감량
- 공복혈당: 108 → 95mg/dL
- 소화불량 및 가스 현상 감소
- 집중력 향상 (오전 업무 집중도가 높아짐)
무조건 굶기보다는 양질의 한 끼를 얼마나 잘 구성하느냐가 관건입니다. 저는 한 끼를 영양소 기준으로 5:3:2 (탄수화물:단백질:지방)로 구성하려고 노력했고, 그 덕분에 허기를 덜 느끼고 지속할 수 있었습니다.
3. 하루 1식 실천 팁과 추천 루틴
OMAD는 제대로 준비하고 적용하면 매우 강력한 다이어트 도구가 될 수 있습니다. 아래는 하루 1식을 보다 효과적으로 실천하는 방법입니다.
✅ 하루 1식 루틴 예시 (오후 5시 식사 기준)
- 아침: 물 + 블랙커피 1잔
- 점심: 공복 유지 (허기 시 따뜻한 차)
- 오후 5시: 한 끼 식사 (밥 + 단백질 + 채소 + 지방)
- 저녁: 허기 시 탄산수 or 무카페인 차
✅ 한 끼 식단 구성 팁
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 또는 연어 150g
- 채소 2~3가지 + 나물 또는 샐러드
- 견과류 10g 또는 아보카도 1/4개
처음부터 1식으로 시작하기 부담스럽다면, 2식 → OMAD로 천천히 전환하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 여성의 경우, 생리 주기에 따라 탄수화물 섭취량 조절이 필요할 수 있습니다.
하루 1식, 나에게 맞게 실천하는 것이 핵심입니다
OMAD는 체중 감량, 인슐린 개선, 시간 절약 등 다양한 장점이 있지만 신체 조건과 생활 패턴에 맞는 조율이 필요합니다.
누군가에게는 효과적인 전략이 될 수 있고, 누군가에게는 스트레스를 유발할 수도 있습니다. 중요한 건 무작정 따라하기보다, 나의 몸이 어떻게 반응하는지를 관찰하는 것입니다.
오늘 저녁, 가볍게 한 끼로 식사하고 몸의 반응을 느껴보세요. 하루 1식, 충분히 도전해볼 만한 선택입니다.